Zacznij od rozciągania nieruchomego (bez podskakiwania itp.) - Rozciągnij poszczególne grupy mięśni do momentu, w którym poczujesz napięcie. Pamiętaj, żeby owe napięcie zwiększać stopniowo. Utrzymuj rozciągliwą pozycję przez ok. 10-15 sekund, oddychając normalnie (nie wstrzymuj oddechu!).
Rozciąganie najważniejszych grup mięśniowych:
- Ścięgna podkolanowe - pochyl się i postaraj dotknąć swoich palców u stóp. Pamiętaj aby nogi i plecy były całkowicie proste. Przyjmij wygodną dla swojego ciała pozycję i następnie wykonaj parę głębszych skłonów. Równie dobrze możesz to ćwiczenie wykonywać siedząc. Złącz swoje nogi i staraj się dotknąć czubków palców. Na początku dotknij prawą ręką prawej stopy (pochylając głowę do kolana), a następnie zmień nogę.
- Mięśnie czworogłowe - stojąc na jednej nodze, zegnij drugą i złap swoją stopę jedną ręką. Zginaj kończynę coraz bardziej, dopóki nie dotkniesz piętą pośladków. Następnie zmień nogę. Pamiętaj, że ważnym jest aby utrzymywać proste plecy.
- Kolana - kręć w koło kolanami, utrzymując je w lekkim zgięciu.
- Łydki - Zrób wypad do przodu, utrzymując piętę tylnej nogi na ziemi. Kładź się na przedniej nodze, dopóki nie poczujesz, że Twoja łydka rozciąga się. Możesz też skrzyżować swoje nogi i zgiąć biodra, wykonując skłon głowy do kolana.
- Kostki - żeby rozluźnić swoje kostki ugnij nogę i kręć nią przez parę sekund najpierw zgodnie, a później przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Pachwina - usiądź, zegnij nogi w kolanach i złącz stopy podeszwami. Powinny stworzyć coś na kształt diamentu, z piętami dotykającymi Twojego ciała (to jest tzw. pozycja motyla). Postaraj się albo naciskać na swoje kolana w kierunku ziemi, albo pochylać do nich głowę.
- Brzuch - połóż się na brzuchu i oprzyj się przez minutę na łokciach. W trakcie wykonywania ćwiczenia możesz pochylać się na lewo i na prawo, co znakomicie buduje siłę.
- Żołądek - żeby rozgrzać mięśnie żołądka, należy położyć się trzymając ręce blisko barków, a następnie podnieść w górę klatkę piersiową. Aby bardziej rozwinąć tę partię mięśni, wykonuj przysiady i używaj ciężarów. Możesz także położyć się i unieść w powietrze nogi tak, by Twoje ciało wyglądało jak litera L.
- Mięśnie skośne - podnieś swe ramiona tuż nad głowę i złącz dłonie. Następnie, zataczając wielki łuk, dotknij lewej stopy, z powrotem nad głowę i na koniec prawej stopy. Kolejne ćwiczenie jest następujące: stań w lekkim rozkroku, połóż dłonie na biodrach i kręć nimi w jedną, a następnie w drugą stronę.
- Obroty - połóż się i zegnij kolana do klatki piersiowej. Następnie zarzuć kolanami na jedną, a później na drugą stronę. Dla równowagi rozłóż swoje ręce na boki. Możesz także utrzymywać jedną nogę prostą, drugą przyciągnąć do klatki piersiowej i dopiero wtedy wykonywać „skłony”.
Trochę to niejasne... Np. o co chodzi z ćwiczeniem na brzuch? Bo to jest całkowicie niejasne.
OdpowiedzUsuńKładziesz się płasko na podłodze (twarzą w kierunku ziemi). Następnie podnosisz górną część ciała (od pasa wzwyż) za pomocą oparcia się na łokciach. Wytrzymujesz w tej pozycji pełną minutę. ;)
Usuń