trening szybkości

Czy wiesz, że:

- Najwyższy poziom przyspieszenia osiągany jest w pierwszych 8-10 krokach zawodnika?
- W pierwszych 8 metrach biegu osiąga się ok. 75% swojej maksymalnej prędkości?
- Maksymalna prędkość zawodnika prawie nigdy nie jest osiągana podczas meczu piłkarskiego?
Dwie rzeczy, które poprawiają prędkość to: długość i częstotliwość kroku.


Częstotliwość kroku:

to liczba kroków, które wykonuje zawodnik w określonym czasie lub na określonym dystansie.

dzięki poprawie częstotliwości kroków zawodnik będzie w stanie zmniejszyć czas pomiędzy krokami, i przy wydłużeniu kroku poprawi swoją prędkość.

tradycyjne metody poprawy częstotliwości kroku to zbieganie w dół oraz ćwiczenie z użyciem pasów do treningu szybkościowego (szelki z pasem, które trzyma współpartner ćwiczącego).


Długość kroku:

to dystans pokonywany podczas jednego kroku.

Sposób na wydłużenie kroku: trening polimeryczny, biegi z szelkami spowalniającymi, biegi pod górę.

Trenuj szybkość za pomocą:

• Drabinka koordynacyjna to świetne ćwiczenie, dzięki któremu poprawisz swoją szybkość
• bieganie zyg-zag między pachołkami pozwoli na poprawienie szybkiej zmiany kierunku biegu
• płotki koordynacyjne poprawią Twoją skoczność
• bieganie koperty - to ćwiczenie na pewno wykonywałeś na wf-ie
• sprint do przodu z szybkim nawrotem o 180 stopni. Biegaj pomiędzy pachołkami ustawionymi w odległości 10 m.

Poniżej opis treningu szybkości piłkarskiej:



1. Krótkie starty - to 10-15 metrowy sprint, podczas którego zawodnik startuje i jak najmocniej pracuje nogami i rękoma. Daje z siebie wszystko na takim dystansie. Zastosuj różne rodzaje startu:

• 2-3 szybkie przysiady lub pompki i start.
• Start z pozycji klęczącej, siadu, bądź leżącej twarzą do ziemi
• Bieg do tyłu 5 metrów i sprint do przodu.

2. Trening oporowy - w tym ćwiczeniu kładziemy nacisk głownie na rozwinięcie siły nóg na pierwszych kilku metrach biegu. Trening polega na sprincie z taśmą oporową. Zawodnik zakłada szelki, a trener lub kolega z zespołu trzyma drugi koniec i stawia opór. To ćwiczenie rozwija mięśnie nóg i poprawia przyspieszenie.

3. Drabinka koordynacyjna:

• bieg przez drabinkę z podnoszeniem na przemian jak najwyżej. Kroki niezbyt długie tak aby obie stopy lądowały w jednym polu drabinki.
• bieg z wyrzucaniem prawej nogi po prawej stronie drabinki i lewej po lewej stronie.
• skoki obunóż z jednego pola do następnego.
• stwórz własne kombinacje.

Standardowy trening powinien składać się z 3-5 ćwiczeń po maksymalnie 10 powtórzeń.
Trening szybkościowy nie powinien być stosowany zbyt często podczas sezonu. Jedna krótka sesja w tygodniu powinna wystarczyć. Ćwiczenia muszą być organizowane na krótkich dystansach, z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi. Zawodnicy nie powinni być przemęczani w trakcie tych treningów. Koncentruj się na szybkiej pracy nóg.

Aby maksymalnie wykorzystać trening rób ćwiczenia poprawnie technicznie i tak szybko, jak tylko potrafisz.

http://szkolapilki.blogspot.com