Trening aerobowy!

Ćwiczenia aerobowe poprawią Twoją wytrzymałość, rozwiną układ krwionośny i dotlenią mięśnie, dzięki czemu łatwiej będzie Ci osiągnąć kolejne etapy rozwoju.
W pełni rozwiną Twoją koordynację ruchową i wyrównają różnice w rozwoju poszczególnych grup mięśni. Sprawią, że Twoje mięśnie będą razem o wiele efektywniej współpracować! Ćwiczenia te skutecznie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcesz zgubić kilka kilogramów oraz poprawić swoje mozliwości to nie ma lepszego sposobu!

Przedstawiamy kilka ćwiczeń aerobowych:




1. SKAKANKA - Ćwiczenia ze skakanką są jedną z najtańszych a jednocześnie najskuteczniejszych form treningu aerobowego. Skakankę możesz zabrać wszędzie, ponieważ zajmuje naprawdę mało miejsca, a jeśli jest brzydka pogoda, możesz ćwiczyć w jakimkolwiek pomieszczeniu z w miarę wysokim sufitem.
Skakanka doskonale wpływa zarówno na dolne jak i górne partie mięśni – zwłaszcza na łydki, uda, pośladki i ramiona. Dzięki ćwiczeniom na skakance zwiększasz swoją sprawność, równowagę, koordynacje ruchową, wytrzymałość i kondycję.

Przy systematycznym skakaniu świetnie zrzuca się zbędne kilogramy i poprawia działanie całego układu krążeniowego.


Podstawowe ćwiczenie ze skakanką:
- Stań wyprostowany, ale rozluźniony. Wyrównaj oddech.
- Trzymaj brzuch wciągnięty, a barki nieco cofnięte.
- Łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, dłonie trzymaj rozłożone na boki, lekko odsunięte od tułowia.
- Kręcąc praktycznie samymi nadgarstkami zacznij obracać liną.
- Trzymaj uchwyty lekko, używając kciuka i palca wskazującego do kontroli.
- Podskakuj na palcach stóp, ląduj delikatnie (nie na piętach!)
- Podskakuj tak, aby lina mogła przelecieć pod stopami (nie musisz skakać wysoko).

Sześćdziesiąt do siedemdziesięciu podskoków na minutę to dobre tempo dla początkujących. Wykonuj mniej więcej jeden podskok na sekundę.

Zaawansowane: wiesz jaka postawa jest prawidłowa, więc pora zacząć bardziej intensywny trening.

Najlepiej ćwicz codziennie, ale jeśli nie masz tyle czasu, wykonuj trening przynajmniej 3 razy w tygodniu, żeby zobaczyć rezultaty.

Rozgrzewka jest oczywiście podstawą. W ramach rozgrzewki skacz powoli i nisko, swoim tempem, pamiętając o poprawnej postawie, przez około 10-15 minut.

Przyśpiesz i krzyżuj ręce:
- wykonaj 15 szybkich skoków, następnie 15 wolnych i od nowa.
- Rób 3 lub 4 serie po ok. 45-60 powtórzeń. Między seriami rób krótkie, minutowe przerwy.
- Co trzeci obrót linką skrzyżuj ręce - skakanie ze skrzyżowanymi rękoma może sprawiać trudności, zwłaszcza na początku, ale systematyczny trening pozwoli Ci nabrać wprawy.

A teraz na jednej nodze:
- Odciąż lewą nogę w kolanie i wykonaj skok wybijając się z prawej, a lądując na lewej,
- Przy następnym obrocie linki zmień nogę.
- Zmieniaj nogę z każdym podskokiem.
- Rób 3 serie po ok. 40 powtórzeń. Między seriami rób ok. 30 sekundowe przerwy.




2. POMPKI - zapytasz "ale po co piłkarzowi pompki?" Odpowiem Ci, że są bardziej przydatne niż myślisz. Otóż pompki są doskonałe do budowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i innych mięśni tułowia, w tym również mięśni brzucha. Jak widzisz opłaca się poświęcić kilka minut dziennie na regularne ćwiczenia i później cieszyć się z dobrze wyrzeźbionej klaty, brzucha, ramion.

Jak poprawnie robić pompki? 
- Połóż się zupełnie płasko na brzuchu.
- Umieść dłonie płasko na ziemi na wysokości swych barków, troszkę szerzej niż szerokość Twoich barków.
- Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej (nie wypinaj tyłka powyżej linii ciała!)
- Unieś ciało do góry rozprostowując ramiona, wciąż utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Unikaj tendencji wyginania tułowia do tyłu.
- Ciało powinno opierać się jedynie na dłoniach i palcach stóp, będąc cały czas w pozycji wyprostowanej.
- Kolejne pompki wykonujemy poprzez unoszenie i opuszczanie ciała jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion.
- Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami !!! Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem muszą mieć tylko palce u stóp i dłonie.





3. BRZUSZKI - coś dla tych, którzy chcą mieć tzw. kaloryfer zamiast tłustego grzejnika na brzuchu. Poza tym warto ćwiczyć mięśnie brzucha, ponieważ są one odpowiedzialne za ważne funkcje w organizmie. Trzeba jednak zaznaczyć, że ćwiczenie mięśni brzucha poprzez robienie popularnych brzuszków jest dużym obciążeniem dla kręgosłupa. Alternatywą dla ćwiczeń mięśni brzucha są A6W i ABS2


Pamiętaj, że Twoje mięśnie potrzebują regeneracji, czasu na odpoczynek. Jeśli więc trenujesz regularnie w klubie, zalecamy ograniczenie ćwiczeń aerobowych podczas sezonu, a wzmożone korzystanie z nich podczas okresów przygotowawczych.